Занятия в тренажерном зале: 3. Поддержание физической формы

Автор: Владислав Сироткин

В этой статье мы рассмотрим занятия в зале с целью поддержания физической формы.

Каковы особенности тренировок и питания, и каков результат таких занятий.

Такие тренировки направлены на сравнительно легкую проработку мышц всего тела для людей, которые не стремятся визуально менять свою фигуру.

А тренировочный процесс направлен в первую очередь на улучшение самочувствия занимающегося. Он отлично подойдет для людей с многочасовой сидячей работой, которые не могут или не хотят тратить много времени на походы в спортзал, диеты и другие составляющие спортивного режима, но хотят чувствовать себя более спортивными.

Данный тип занятий предполагает нечастое посещение тренажерного зала – один или два раза в неделю.

Тренировки

Теперь подробнее о тренировочном процессе. Время тренировки, отведенное для работы с тренажерами, должно занимать 40-60 минут. Для людей, ведущих сидячий образ жизни и передвигающихся в основном на машине, желательно после упражнений для здоровья в зале добавить 20-30 минутную работу на кардио-тренажере (дорожка, велотренажер, степпер и т.д.) для тренировки сердечно-сосудистой системы.

За одну тренировку нужно проработать все тело полностью. Для больших мышечных групп (ноги, спина, грудь, пресс) нужно делать по 2 упражнения, для маленьких (бицепс, трицепс, плечо, голень) по одному упражнению. В каждом таком упражнении для поддержания мышечного тонуса следует выполнять три подхода по 15-20 повторений.

Вес отягощения должен быть таким, чтобы заканчивая упражнение, вы могли выполнить еще несколько повторений – то есть, говоря спортивным языком, работаем не до отказа.

Пример тренировки:

• мышцы пресса – подъем корпуса на скамье или на полу, подъем ног на скамье или на полу
• мышцы ног – сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере
• мышцы голени – подъем на носках стоя или сидя
• мышцы спины – вертикальная тяга в тренажере (тяга сверху), горизонтальная тяга в тренажере
• мышцы груди - жим от груди сидя или лежа в тренажере, сведение рук перед собой сидя в тренажере
• бицепс – сгибание рук сидя в тренажере или с гантелями
• трицепс – разгибание рук в тренажере
• плечи - подъем рук через стороны в тренажере или вертикальный жим в тренажере.

Как вы заметили, я рекомендую почти во всех оздоровительных упражнениях отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам (гантелям и штанге). Дело в том, что работая со свободными весами, гораздо сложнее правильно выполнить упражнение и дать нагрузку именно туда, куда это требуется. Хотя и при работе в тренажерах стоит уделить должное внимание технике и четкости выполнения упражнений.

Хорошо если вы имеете возможность позаниматься с тренером или же у вас есть более опытный друг. Если не имеется ни того, ни другого, следует в каждом упражнении очень тщательно следить за тем, как вы чувствуете рабочие мышцы. Если, например, вы делаете жим сидя в тренажере для проработки мышц груди, но при этом чувствуете только руки и плечи – значит, вы что-то делаете неверно. Попробуйте немного поменять положение корпуса или рук, понаблюдайте как работают более опытные ребята или же поищите обучающее видео в интернете.

Кстати, в качестве альтернативного варианта поддержания физического здоровья можно рассмотреть оздоровительную ходьбу, в статье рассмотрены ее преимущества и недостатки, прежде всего - в части похудения.

Питание

Такой тип занятий не подразумевает какого-то специального режима питания. Но раз уж ваша цель – здоровье, то некоторые правила здорового питания соблюдать не помешает:

• Старайтесь есть не меньше трех раз в день, а лучше четыре или пять
• Обязательно завтракайте
• Выпивайте в день хотя бы литр обычной воды, лучше - два-три
• Старайтесь плотно позавтракать и пообедать, чтобы сделать ужин более легким
• Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.

Вы также можете ознакомиться с рекомендациями по питанию при занятиях в тренажерном зале.

Результат

Вполне возможно, что проводя нечастые тренировки для поддержания формы, со временем вы вольётесь в процесс, получите дополнительную мотивацию и захотите достигнуть большего – построить стройное тело или же наоборот украсить себя грудой мышц. О том, как добиться этих целей вы можете прочитать в моих статьях о похудении и о наборе мышечной массы.

Если же занятия фитнесом имеют по-прежнему лишь одну цель, а именно оздоровительный и общеукрепляющий эффекты (общефизическая подготовка), то для прогресса вам стоит только периодически (примерно раз в 2-4 недели) немного повышать вес отягощения на всех тренажерах.

Если после этого вам стало тяжело и вы не можете выполнить установленное количество повторений, возвращайтесь к прежнему весу отягощения и попробуйте повторить скачок в весе спустя некоторое время. Так же вы можете иногда менять местами порядок выполнения упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее не только для себя, но и для своего организма.

Придерживаясь изложенной программы для физической формы, вы обязательно улучшите ваше самочувствие, станете активнее и бодрее.

Удачных вам тренировок!

Надеюсь, что для вас окажутся также полезны следующие статьи на блоге Буридо:

• тренажерный зал для начинающих: советы тренера 
• о пользе рекомендаций ВОЗ по физической активности (каков необходимый объем физической активности для людей разного возраста)
• советы по работе с тренажерами (советы тренера, как выбрать тренажер, сколько на нем заниматься и т.д.) 

Недавно на блоге размещен также обзор фитнес-приложений и сервисов, которые могут помочь вам в ваших занятиях.

А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!