Советы по набору массы для начинающих

Волк - бодибилдерАвтор: Владислав Сироткин

Продолжаю серию статей с советами тренера по занятиям в тренажерном зале. Теперь советы по набору мышечной массы для новичков.

Как обычно, советы даются в форме ответов на задаваемые начинающими вопросы.

Обращаю ваше внимание, что эти советы по бодибилдингу предназначены для тех, кто только приступает к тренировкам для набора массы. Опытные бодибилдеры сталкиваются с другими вопросами и им нужны другие советы.

Каковы особенности набора массы для новичков?

При хорошей дисциплине у новичка прогресс куда очевиднее, т.к. в дальнейшем прогрессировать такими темпами почти невозможно.

Негативный момент в том, что новичкам часто не хватает этой самой дисциплины и настроя, вместо этого они пытаются найти священный грааль в новом супер-протеине или уникальной методике.

В чем польза и вред бодибилдинга?

Для начала бодибилдинг стоит разделить на любительский и профессиональный.

Польза любительского бодибилдинга:

  • улучшает мышечный тонус
  • укрепляет мышечный корсет(помогает улучшить осанку)
  • при совмещении с кардионагрузками развивает выносливость и дыхательную систему
  • положительно влияет на гормональный фон
  • улучшает настроение и придает уверенности в себе

Вред любительского бодибилдинга:

  • может быть только при неправильном подходе к делу (неправильные упражнения, неправильные диеты), в остальном любительский бодибилдинг едва ли может чем-то навредить.

Профессиональный бодибилдинг, как и любой профессиональный спорт, требует жертв и не является полезным:

  • это бешеные нагрузки для организма (особенно при подготовке к соревнованиям)
  • повышенный риск травм (от больших рабочих весов и от переутомления организма)
  • пагубное воздействие фармакологических препаратов (даже биатлонисток и плавцов постоянно ловят на использовании стероидов, разумеется профессиональный бодибилдинг без них также не обходится)

Однако зато вы можете выступать на соревнованиях и даже стать чемпионом в этом зрелищном виде спорта.

Какие проблемы со здоровьем могут появиться при занятиях бодибилдингом?

При отсутствии индивидуальных противопоказаний и правильном подходе - никаких.

Нужна ли специальная обувь для бодибилдинга?

Нет, просто выбирайте ту обувь, в которой вам комфортно. Правда, если верхнюю часть тела многим комфортнее тренировать в кроссовках с дышащей и мягкой подошвой (беговые кроссовки), то некоторые упражнения на ноги (например, приседания и жим ногами) удобнее выполнять в обуви на жесткой подошве.

Какая подойдет одежда?

Правило на этот счет в залах только одно - чистая и не пахнущая потом ;-) А вообще есть два мнения, причем я сторонник первого:

  • Мнение 1: комфортная, не сковывающая движения одежда. Я всегда предпочитал майку и шорты. Плюсы этих вещей в том, что они не мешают технически правильно выполнять упражнения, а также они достаточно открытые, что позволяет хорошо видеть работающие мышцы. Благодаря этому вы сможете отточить технику, и вообще глаз радует.
  • Мнение 2: закрытая, теплая одежда - например, спортивные штаны, футболка, толстовка. Плюсы такой экипировки в том, что мышцы и связки находятся в тепле и снижается риск травмы. Вероятно, если в вашем зале по каким-либо причинам действительно холодно, а вы долго отдыхаете между подходами и реально даете своим мышцам "остыть", то имеет смысл одеться потеплее.

Какие нужны перчатки для занятий бодибилдингом?

Специальные перчатки для занятий в спортзале. Есть почти в каждом спортивном магазине. Возможно, подойдут и какие-нибудь вроде вело-перчаток, но я не пробовал))

Каковы правила набора массы?

Основных правил два, и на них все держится, остальное уже детали:

  1. Нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь, иначе организму просто не из чего будет расти.
  2. Создавайте условия, при которых организм будет пускать калории в рост мышц, а не живота, то есть правильные и регулярные тренировки.

Реален ли набор массы в домашних условиях?

Если у вас дома мини-спортзал, то без проблем. В другом случае шансов на успех маловато. Вряд ли вы сможете дома так же сконцентрированно уделить тренировке нужное время, да и набор гантелей не заменит великое множество разных тренажеров.

И не стоит забывать о тренерах, которых дома у вас скорее всего не найдется. Даже если вы не собираетесь регулярно заниматься с тренером, все равно в зале всегда можно подойти к нему и задать пару вопросов. 

Возможно, в таком случае вам будет полезно подобрать для себя пару подходящих мобильных приложений по бодибилдингу. На блоге Буридо размещен общий обзор фитнес-приложений и сервисов

Можно ли набрать массу с помощью гантель?

Теоретически можно, но опять же в зале это можно сделать гораздо эффективнее. Аргументы приведены в ответе на предыдущий вопрос.

Кстати, вы можете прочитать статью о том, что лучше, тренажеры или свободные веса, в частности - гантели.

Возможен ли набор массы отжиманиями?

Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях) слабо в этом помогут. Для того чтобы дать организму стимул для роста мышц, ему нужна бОльшая нагрузка, чем собственный вес.

Какие тренажеры использовать для бодибилдинга?

Очень индивидуальный вопрос. Тренажеры в клубах отличаются, люди тоже. Единственный совет - использовать тренажеры с фиксированной траекторией движения: 

  • во-первых, в них сложно сделать упражнение неправильно
  • во-вторых, в них заданная тренажером правильная техника хорошо запоминается и в дальнейшем вам будет проще при переходе к свободным весам (штанги и гантели)

С каких весов штанги начинать?

Индивидуально. Вы в первый раз в зале и решили сделать жим лежа - попробуйте пожать пустой гриф (20кг) 15 раз. Легко? Повесьте еще 10, сделайте 15 повторений. Легко? Добавьте еще 5-10 кг и т.д. Не легко? - Пожалуйста, вот ваш рабочий вес.

Что лучше пить для набора массы?

Два основных продукта всех компаний, выпускающих спортивное питание - это протеиновый коктейль и гейнер.

Протеиновый коктейль – напиток, содержащий в себе примерно 25-30 г белка. Выпить его или съесть 5-6 вареных яичных белков - для вашего организма примерно одно и то же.

Гейнер - напиток, содержащий в себе белки и углеводы, обычно порция составляет примерно 25-30 г белка и 60-100 г углеводов. Выпить гейнер или съесть тарелку гречки с куском куриного филе - ваш личный выбор. Нередко производители используют в них не самые хорошие углеводы, по составу скорее похожие на сахар, чем на макароны или гречу. Так что при выборе гейнера лучше проконсультироваться с тренером или продавцом.

Все что написано в рекламе спортивного питания по сути не является ни ложью, ни правдой. Они действительно могу помочь вам в соблюдении режима и улучшении своих результатов (ведь выпить коктейль куда проще и быстрее, чем организовать себе полноценный прием правильной пищи). Но также стоит понимать, что это не панацея бодибилдинга, а такой же инструмент для достижения вашей цели, как хороший сон, правильная техника упражнений и прочее.

Какие препараты для набора массы запрещены или приносят вред здоровью?

Те, что приносят вред здоровью - запрещены. Это допинговые препараты, так же известные как анаболические стероиды или "анаболики". Они запрещены законом, они не продаются в аптеках, и уж тем более вы никогда не встретите их в магазинах спортивного питания. Просьба не путать это с протеинами, гейнерами и прочим спортивным питанием.

Чем отличаются бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика? Чем лучше заниматься?

Бодибилдинг и культуризм - одно и то же, просто культуризм устаревшее слово и сейчас почти не используется. На профессиональном уровне бодибилдинг подразумевает под собой большой мышечный объем и правильные (с точки зрения судей) пропорции.

Пауэрлифтинг - так называемое троеборье, то есть соревнование в трёх дисциплинах (приседания, становая тяга и жим штанги от груди лежа), которое выигрывает спортсмен, "собравший" максимальный вес по сумме трех упражнений. Пауэрлифтеры редко имеют фигуру, вызывающую восхищение обывателей спортзалов, но рабочие веса их волнуют куда больше.

Тяжелая атлетика - единственный из вышеперечисленного олимпийский вид спорта, включает в себя два упражнения (рывок и толчок штанги), и подразумевает невероятные силовые показатели. Так же как и пауэрлифтеры, тяжелоатлеты редко имеют впечатляющую фигуру.

Чем лучше заниматься - вопрос очень индивидуальный. Для начала спросите себя - я хочу быть очень сильным или очень красивым? ;-)

  • Если сильным, то пауэрлифтинг и тяжелая атлетика для вас, при этом у каждого из них свои плюсы и минусы. Если вы хотите стать олимпийским чемпионом, то вариант только один - тяжелая атлетика. Но вам будет очень трудно найти зал, в котором имеется квалифицированный тренер в этой области, а заниматься тяжелой атлетикой самостоятельно не только не эффективно, но и очень опасно (высокий риск травм). Что же касается пауэрлифтинга, то здесь все куда проще в плане тренера, они часто встречаются в спортзалах, да и друзей-советчиков найти не так уж сложно.
  • Если же вы ответили, что красота вас волнует больше, то для вас подойдет бодибилдинг. В нем вы также разовьете хорошие силовые показатели (хотя тяжелоатлета они вряд ли смогут впечатлить), но при этом сделаете себе рельефный пресс и выдающиеся грудные мышцы, или вообще что вашей душе угодно.

 

Если вас интересует вопрос по тому, как набрать мышечную массу, который не рассмотрен в этой статье, то вы можете задать его мне в поле комментариев, и я постараюсь ответить на него.

Более детально тренировки, питание и образ жизни описаны в отдельной статье о наборе мышечной массы.

Может быть, вам также будет любопытно прочитать дискуссионный пост о том, чего стоит достигать бодибилдеру

В дополнение к этому материалу вы можете также ознакомиться с:

 

А если этот материал вам понравился и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на него в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!


Подписаться на новые статьи

Добавить комментарий


Комментарии   

Ирина
0 # Ирина 24.03.2017 11:41
Здравствуйте! Вы - хороший мотиватор, статьи полезные, полные и читаются с интересом.
У меня такой вопрос (может и не к этому посту подходящий). Я не могу накачать пресс.. Вот после кесарева (прошло 2,6 года) я его не чувствую. То есть после "качания", планок, сгибов, скручиваний и т.д. он (пресс) у меня не болит совсем. Ни капельки. Слышала, что это расхождение мышц или тому подобная ерунда, но мне это мало помогает. Так же слышала, что можно делать вакуум..Не подскажите как это делается правильно? Попробую, может, поможет..
Заранее спасибо за ответ.
Ответить
Владислав Сироткин
0 # Владислав Сироткин 02.04.2017 20:14
Ирина, добрый день! Давать ответ на такой вопрос через интернет будет неправильно. И делать упражнения по принципу "может, поможет" тоже. Советую вам вживую обратиться к компетентному человеку (врачу или тренеру). И правильно подобрать упражнения или способ (может, специфический) выполнения упражнений.
Ответить