Сводные рекомендации по здоровому питанию

Автор: Дмитрий Сироткин

В Сети встречается масса подходов, диет и отдельных советов по здоровому питанию. 

Я решил свести вместе советы нескольких авторитетных источников.

Это рекомендации по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), Harvard School of Public Health и Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины.

Сопоставление материалов этих организаций показало, что в целом их рекомендации по здоровому питанию хорошо взаимодополняют друг друга. И это логично, ведь все они базируются на результатах проводимых в мире научных исследований диетологов.

Вот какими получились сводные рекомендации по рациону здорового питания:

Углеводы

Основная часть суммарной энергии (50-60%)

• Предпочитать: продукты, богатых клетчаткой: фрукты, овощи, продукты из цельных злаков (овес, пшеница, нешлифованный рис и др.); минимум 400 гр (5 порций в течение дня) фруктов и овощей (картофель и другие крахмалистые корнеплоды к ним не относятся)
• Ограничивать: свободные сахара: менее 10% суммарной энергии (сахар, мед, фруктовые соки) – примерно 5 г или 12 чайных ложек без верха, но для здоровья лучше довести их долю до менее 5% суммарной энергии; продукты из очищенных злаков (шлифованный белый рис, белый хлеб и др.)
• Избегать: сдоба, выпечка и т.п.

Жиры

Менее 30% суммарной энергии.

• Предпочитать: ненасыщенные жиры (в орехах, подсолнечном и оливковом масле, и др.).
• Ограничивать: насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, сало).
• Избегать: промышленные трансжиры (переработанные пищевые продукты, еда быстрого приготовления, снеки, замороженная пицца, пироги, печенье, маргарин и др.).

Белки

Не менее 10-20% суммарной энергии

• Предпочитать: рыба, мясо птицы, бобовые и орехи.
• Ограничивать: постные сорта говядины, сыр.
• Избегать: бекон, колбасы, сосиски и т.п.

Соль

Менее 5 г соли в день (это примерно одна чайная ложка), причем лучше использовать йодированную соль. При недосаливании для улучшения вкусовых качеств пищи можно использовать травы, специи, лимонный сок, чеснок.

Напитки

Предпочитать: вода, чай, кофе (с минимумом или вообще без сахара).

Ограничивать: молоко (1-2 порции в день) и подслащенный фруктовый сок (один маленький стакан в день).

Избегать: лимонады и т.п.

Насколько ценны эти рекомендации?

Ведь кто-то наверняка скажет, что они банальны. Или слишком консервативны, и не учитывают последних достижений диетологии (кстати, небольшая статья о новом в здоровом питании).

Мне кажется, что ответ на этот вопрос зависит от ваших приоритетов в правильном питании:

• Если вы нацелены на получение пользы для здоровья, то лучше и сосредоточиться на базовых рекомендациях, обеспечивающих наибольший эффект для здоровья. Например, лучше вначале на практике свести потребление соли до 5 грамм в день, а уже потом беспокоиться например о том, полезны ли для здоровья бананы. И это отнюдь не столь банально. Так, проведенный несколько лет назад опрос не выявил ни одного человека в России и Украине, который бы следовал любимой и важной рекомендации ВОЗ "5 приёмов фруктов и овощей в день" на регулярной основе.
• Если же вы нацелены на поиск уникально эффективных, быстродействующих или cutting edge диет и рекомендаций диетологов, а реальное подтверждение их полезности для здоровья вас не столь сильно беспокоит, то да, данные рекомендации вряд ли вас удовлетворят.

Для обычного человека вопрос можно поставить следующим образом: так ли тебе нужны эти дополнительные 10-12 лет жизни, чтобы ты действительно следовал рекомендациям по правильному питанию? Здесь несколько умозрительные идеи ценности нашей жизни, наличия целей и мечты проходят проверку на прочность. Ведь ограничивать и упорядочивать свое питание надо сейчас, а положительный результат будет когда-то потом.

Честно признаюсь, что полностью выполнять даже эти базовые советы диетологов я лично пока не готов. Стараюсь снизить потребление соли и сахара, а также очевидно неполезных продуктов, и чаще есть фрукты, овощи и другие полезности. Постепенно привычки питания удаётся менять.

Думаю, что вам также будет интересно прочитать отзывы о питании при тренировках для похудении, а заодно и об основных методах похудения, их преимуществах и недостатках.

Буду благодарен за ваши комментарии и критические замечания, ведь автор не является специалистом в здоровом образе жизни и питании и мог допустить неточности при подготовке этого материала.

Надеюсь, что вас могут также заинтересовать статьи:

• по прочтении Рекомендаций ВОЗ по физической активности
• о питании при занятиях в фитнес-клубе
• о мотивации похудения для слегка полноватых
• о канцерогенности мяса и мясопродуктов

А если эта статья вам понравилась и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!