Читая рекомендации ВОЗ по физической активности

Автор: Дмитрий Сироткин

Обычно интуитивно мы понимаем, является ли наша физическая активность оптимальной или у нас с ней проблемы. Тем более что имеются такие простые индикаторы как животик или одышка.

И все же лучше иметь ясное представление о нормах физической активности, выраженных в количественных показателях.

В этом нам помогут Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья (2010) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Вначале я планировал дополнить ВОЗовский материал еще парой авторитетных источников, но беглый анализ показал, что в этом нет особой необходимости. Поскольку все они опираются примерно на один и тот же комплекс исследований физической активности. Так что цифры и рекомендации у них схожи, только кое в чем просматривается национальная специфика.

Непосредственным же стимулом для подготовки мной этого материала послужило желание проверить, насколько мой собственный подход к поддержанию физической формы, описанный в статье о мотивации похудения, согласуется с выверенным авторитетным подходом ВОЗ. Как ни странно, вполне себе согласуется.

Сами рекомендации ВОЗ довольно компактны. Однако я решил не просто представить их здесь, а привнести некоторые смысловые акценты:

Отвергаем подход «Или-или»

У многих из нас выработалось представление, что либо мы занимаемся спортом и обеспечиваем хорошую физическую форму, либо мы не занимаемся спортом, сидим дома и теряем хорошую физическую форму. А вместе с ней и здоровье.

Коварная вещь получается. Если со спортом у нас не сложилось, то мы по этой логике отправляемся прямиком на диван. А занятиями в зале и уж тем более профессиональным спортом у нас занимается достаточно небольшая часть населения. Остальные – на диван?

Очевидно, что такой подход нужно пересмотреть. Тем более что по данным Минздравсоцразвития России, вклад занятий спортом в необходимую физическую активность населения составляет всего 5-15%. Нужно научиться использовать широкий спектр видов физической активности помимо спорта (пешая ходьба, уборка квартиры, танцы и т.д.).

Интеграция физической активности в повседневный образ жизни

В материалах ВОЗ продвигается концепция регулярной физической активности в течение недели (5 и более раз в неделю): «Фактические данные немедленного воздействия на биомедицинские показатели подтверждают преимущества от регулярной физической активности в течение недели. Более того, это может способствовать интеграции физической активности в повседневный образ жизни, например, ходьба пешком и езда на велосипеде».

Идея встраивания приятной активности в естественный распорядок дня кажется мне весьма удачной для использования обычными людьми, не имеющими высокой мотивации к усилению физической нагрузки. Например, вы начинаете доходить до метро пешком вместо того, чтобы доезжать до него пару остановок на маршрутке.

Небольшие усилия ведут к значительным результатам

На основании многочисленных исследований был определен минимальный уровень физической активности, который нам следует поддерживать, это 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности (или не менее 75 минут в неделю аэробных занятий высокой интенсивности, или соответствующее сочетание занятий средней и высокой интенсивности).

При этом одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а силовыми упражнениями следует заниматься не менее двух дней в неделю.

Всего 22 минуты в день! При этом вероятность вашей смерти оказывается на 20-30% ниже вероятности смерти недостаточно активных людей!

Регулярная физическая активность следующим образом благотворно влияет на ваше здоровье:

• улучшает состояние мускулатуры, сердечно-сосудистой и дыхательной систем
• улучшает состояние костей и функциональное здоровье
• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии
• снижает риск падений и переломов шейки бедра или позвонков
• способствует поддержанию нормального веса

Зона оптимума физической активности

ВОЗ рекомендует постепенно довести объем физической активности до 300 минут в неделю занятий средней интенсивности (или 150 минут занятий высокой интенсивности). Это обеспечит дополнительные преимущества для вашего здоровья, в частности, возможность снизить вес тела (кстати, о преимуществах и недостатках основных методов похудения) . Вот таким является научный ответ на вопрос "Сколько нужно двигаться в день?".

Любопытно, что по данным научных исследований, дальнейшее наращивание длительности физической активности уже не приводит к появлению дополнительных или повышенных преимуществ для здоровья. Это стоит учесть тем, кто маниакально старается улучшить свои кондиции в тренажерном зале.

Не в этом ли секрет долголетия русских женщин?

Именно такая гипотеза возникает, когда подходишь к вопросу физической активности конкретнее. Так, по данным Минздравсоцразвития, уровню 30 минут в день занятий средней интенсивности (при 5 днях занятий в неделю) соответствуют следующие реальные физические нагрузки:

• 45 минут мыть окна или пол
• 45 минут играть в волейбол
• 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км)
• 30 минут танцевать (быстрые танцы)
• 30 минут ходить пешком (пройти 3 км)
• 20 минут плавать
• 20 минут играть в баскетбол
• 15 минут бежать (1,5-2 км)
• 15 минут подниматься по лестнице

Если учесть, что в большинстве наших семей основная нагрузка по домашним делам ложится на женщин, а мужчины предпочитают передвигаться на автомобиле, а также более подвержены вредным привычкам, то статистика по продолжительности жизни не в их пользу выглядит вполне логичной. Кстати, о ходьбе для похудения.

Эти дети

Эти дети нередко достают нас своей неумеренной активностью. И мы стараемся угомонить их и подстроить под наш более спокойный ритм жизни. Желание понятное, но чреватое проблемами. Ведь тем, кому от 5 до 17 лет, требуется почти в три раза больше физической активности, чем взрослым: 60 минут в день физических занятий умеренной и высокой интенсивности. А дополнительные нагрузки скажутся на их здоровье лишь в лучшую сторону.

Так что занятия в какой-либо секции или кружке (спорт, танцы, туризм и т.д.) в этот возрастной период кажутся достаточно оправданными. Ведь многие современные дети просто разучились гулять. И это не всегда безопасно.

Бегите, бабушка, бегите!

Удивительно, но людям в возрасте от 65 лет ВОЗ советует поддерживать такой же уровень физической нагрузки, как и обычным взрослым людям. Все те же от 150 минут занятий средней интенсивности в неделю и выше. А кроме того пожилые люди с ограниченной подвижностью должны заниматься физическими упражнениями для улучшения равновесия и предотвращения падений от трех дней в неделю.

Если же состояние здоровья пожилого человека не позволяет ему выполнять такой объем физической активности, ВОЗ рекомендует ему сделать максимум того, на что он способен.
Безусловно, ключевая сложность здесь – сломать психологический стереотип старого человека, теряющего силы и здоровье. Хотя, бег для пожилого человека - это обычно перебор.

В общем, ВОЗ рекомендует жить! Активно, но без фанатизма. И это бодрит.

А вы разделяете то, что рекомендует нам ВОЗ?

На Буридо также размещены близкие по теме статьи:

• О пользе использования шагомера
• О сводных рекомендациях по здоровому питанию
• О занятиях в зале для поддержания формы
• О занятиях в зале для похудения

А если эта статья вам понравилась и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.