Как похудеть на эллиптическом тренажере

Автор: Дмитрий Сироткин

Эллиптический тренажер является одним из самых эффективных для похудения и безопасных тренажеров.

Для того, чтобы максимально задействовать его потенциал, следует использовать отработанные на практике варианты упражнений.

Давайте рассмотрим их подробнее:

Занятия для начинающих

Занятия на эллиптическом тренажере имеют отличный потенциал похудения и улучшения физической формы. Тем не менее, начинающим следует не слишком увлекаться и избегать перегрузок и рисков травмирования.

Для получения максимального результата следует использовать все возможности тренажера: крутить педали вперед и назад (что позволяет задействовать практически все мышцы и сухожилия ног), двигать ручки к себе и от себя (что позволяет задействовать мышцы рук и корпуса).

Эксперты рекомендуют следующее 35-минутное упражение на эллипсе для начинающих:

• 5 минут разминка на уровне 3 в течение 3-х минут и на уровне 5 в течение 2-х минут с частотой 130 шагов в минуту
• 5 минут на уровне 5 с частотой 140 шагов в минуту
• 5 минут на уровне 7 с частотой 140 шагов в минуту в режиме вращения педалей назад
• 5 минут на уровне 7 с частотой 140 шагов в минуту в режиме вращения педалей вперед
• 2,5 минуты на уровне 7 с частотой 140 шагов в минуту в режиме движения руками от себя
• 2,5 минуты на уровне 7 с частотой 140 шагов в минуту в режиме движения руками к себе
• 5 минут на уровне 5 с частотой 140 шагов в минуту без движений руками
• 5 минут заминка на уровне 3 с частотой 130 шагов в минуту

В дальнейшем, когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого упражнения, вы можете увеличить уровень и частоту шагов.Компьютерные программы тренажера помогут подобрать подходящий режим работы для поставленной вами задачи.

Во время разминки, заминки и периодов низкой нагрузки рекомендуется убирать руки с ручек. Это позволяет лучше расслабить мышцы рук и верхней части тела, а также стимулирует выработку лучшего баланса тела.

Короткие интервалы (30 минут)

Следует выбрать на тренажере программу короткого интервала, а в случае ее отсутствия использовать ручной режим и самостоятельно контролировать уровень усилий.

После 3-минутной разминки отработайте программу короткого интервала (обычно от 30 секунд до 2 минут). При ручном режиме следует изменить уровень усилий до уровня, ощущаемого как 8 или 9. Руки также работают.

Далее в течение такого же по времени интервала нужно сократить интенсивность движений. При ручном режиме можно ориентироваться на уровень 2 или 3.

В течение каждого третьего интенсивного интервала крутите педали назад.

Повторяйте интервалы в течение 27 минут, а затем сделайте заминку в течение 3-5 минут на уровне легких усилий (2 или 3).

Подъем в гору (45 минут)

Выберите программу "Hill", которая постепенно повышает уровень усилий и угол подъема в течение 2-5 минут, а затем предоставляет период отдыха. Большинство эллипсоидов предлагают 4-6 повторений за одно упражнение.

Для большей эффективности тренировки эксперты рекомендуют начиная со второго подъема разделить его на две половины и во время первой половины подъема держать руки на середине ручек, а во время второй половины подъема с усилием двигать ручки к себе и от себя. К концу интервала уровень усилий должен подняться до 8.

Длинные интервалы (45 минут)

В ручном режиме делается следующее:

После разминки (3-5 минут) нужно отработать пять 5-минутных интервалов с уровнем усилий порядка 6 или 7 в такой последовательности:

• Низкий уклон, низкое сопротивление, высокое число оборотов в минуту
• Средний уклон, низкое сопротивление, высокое число оборотов в минуту (педали вращаются назад)
• Высокий уклон, низкое сопротивление, высокое число оборотов в минуту
• Средний уклон, низкое сопротивление, высокое число оборотов в минуту
• Низкий уклон, среднее сопротивление, высокое число оборотов в минуту (педали вращаются назад)

Между интервалами восстанавливайтесь в течение 3 минут с умеренной интенсивностью (уровень усилий 4-5).

Как видим, имеются разнообразные варианты того, как лучше похудеть на эллиптическом тренажере. Также, следует не забывать, что у него имеются как преимущества, так и недостатки (см. Эллиптический тренажер для похудения).

Далее вы можете перейти к следующим материалам:

• Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере
• Эллиптический тренажер или беговая дорожка, что лучше для похудения?
• Эллиптический тренажер или велотренажер, что лучше для похудения?
• Как похудеть с помощью бега
• Как похудеть на велосипеде
• Как похудеть в тренажерном зале

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже. 

Комментарии также всячески приветствуются!