Как похудеть с помощью бега

Как похудеть с помощью бега (кадр из фильма "Пёс Барбос и необычный кросс"Автор: Дмитрий Сироткин

В целом бег является вполне естественным для нас видом физической активности.

Однако, задача бега для похудения вносит в занятия определенные акценты.

Давайте рассмотрим моменты, на которые полезно обратить внимание:

Построение занятий

  1. Начинайте с ходьбы, если до этого вы не занимались бегом. Постепенно увеличивайте длительность прогулок. Если вы находитесь не в лучшей физической форме, начинайте с 20-минутной ходьбы. Если ваша физическая форма достаточно хорошая, то вы можете перемежать бег и ходьбу в течение одного занятия.
  2. В дальнейшем стремитесь к более длительным пробежкам. Продолжительность бега дает больший эффект похудения, чем его интенсивность. Например, вы сожжете больше калорий, если пробежите 30 минут в легком темпе, чем 10 минут в более быстром. Со временем, старайтесь довести продолжительность каждой пробежки до 30 минут.
  3. Постепенно увеличивайте дистанцию. Не стоит пытаться слишком быстро пробежать слишком много километров. Стремитесь увеличивать вашу дистанцию на 10% каждую неделю, если вы хотите развить у себя выносливость к длинным дистанциям.
  4. Как показал ряд исследований, для похудения лучше бегать утром. Так, в одном из исследований 48 женщин разделили на две группы - одна занималась аэробикой по утрам, а вторая - по вечерам. Через шесть недель оказалось, что тренировавшиеся по утрам потребляли меньше калорий в течение дня и в итоге сбросили больше веса. Другие исследования показали, что упражнения в голодном состоянии (в частности - бег перед завтраком) позволяют сжечь больше жира, чем такие же упражнения после еды.

Развитие вашей беговой программы

  1. Добавьте в пробежку интервалы ускоренного (спринтерского) бега. Хотя продолжительность бега важна, сжигание жира может интенсифицировать включение в бег ускорений с темпом до 80% максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). При беге в режиме интервальной тренировки вы бежите на полную скорость в течение короткого периода времени (скажем, порядка 30 секунд), а потом возвращаетесь к более спокойному темпу примерно на 10 минут, и так несколько раз.
  2. Увеличьте число пробежек в неделю. Обычно для новичков задача состоит в том, чтобы перейти от 2-х до 3-4-х пробежек в неделю. Естественно, это благоприятно влияет на количество сожженных калорий.
  3. Сочетайте бег с другими видами упражнений, чтобы развить выносливость. Это непросто, требуется терпение. Основная идея состоит в том, чтобы снизить при упражнениях нагрузку на суставы ног. Для этого могут использоваться, например, езда на велосипеде или бег в глубокой воде (не касаясь ногами дна).

Добавление силовой тренировки

  1. Попробуйте делать выпады ногами. Встаньте в позицию «ноги вместе». Сделайте большой шаг вперед правой ногой, при этом левая нога не отрывается от земли. Двигайтесь таким образом, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, а правое колено согнуто под 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Рекомендуется 2-4 сета по 10-15 повторений для обеих ног.
  2. 3, 4,... Используйте упражнения с гирей, чтобы укрепить ваши корпус, ноги и спину. Делайте упражнение у стены, как-будто вы сидите на стуле, прислонившись спиной к стене. Делайте упражнение «планка» и другие упражнения для укрепления мышц.

Изменения в стиле жизни

  1. Считайте калории, полученные с пищей. Частая проблема похудения при беге - недооценка их количества при переоценке количества сожженных при беге калорий. Различных приложений для этого более чем достаточно.
  2. Придерживайтесь сбалансированного питания, в дни тренировок следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белков, в частности - бобовых.
  3. Не позволяйте себе поблажек (сладкое, жирное) после тренировки.
  4. Поддерживайте обычный уровень активности. Часто люди, регулярно занимающиеся бегом, непроизвольно начинают меньше двигаться в остальное время.
  5. Спите достаточное количество времени. В исследовании, недавно опубликованном в журнале Plos One, установлено, что люди, которые экономили на сне, имели большую вероятность наличия высокого индекса массы тела и более широкую окружность талии, чем те, кто предпочитали спать достаточное время.

 

Как видим, по мере освоения бега появляются новые возможности для повышения эффективности похудения. Это не может не радовать. Но следует не забывать также, что у бега для похудения имеются как преимущества, так и недостатки.

Далее вы можете перейти к следующим материалам:

 

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже

Комментарии также всячески приветствуются!


Подписаться на новые статьи

Добавить комментарий