Как похудеть на велосипеде

Как похудеть на велосипеде - рекомендацииАвтор: Дмитрий Сироткин

Может показаться, что езда на велосипеде настолько простая вещь, что тут и обсуждать нечего.

Крути себе педали сильней - сильнее похудеешь.

Тем не менее, имеется немало моментов, на которые полезно обратить внимание:

Конкретные цели

Желательно выбрать удобный для вас измеритель похудения, и определить текущий и плановый показатель. Обычно в качестве такого измерителя используют вес в килограммах, но специалисты рекомендуют рассчитывать индекс массы тела (ИМТ - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной) как измеритель, лучше учитывающий ваши индивидуальные особенности.

Современные фитнес-приложения и трекеры позволяют отслеживать динамику ряда показателей в онлайн-режиме (кстати, см. обзор фитнес-приложений). Это дисциплинирует и мотивирует.

Подходящий вариант езды

В зависимости от вашей физической формы и располагаемого времени возможны как минимум два разных подхода: 1. Долгая езда в легком темпе раз в неделю (особенно в начале сезона). Вплоть до 6 часов. Можно сжечь много калорий и подготовиться к более интенсивным тренировкам; 2. Короткая, но интенсивная езда (от 30 минут), желательно в режиме интервальной тренировки.

Темпы похудения

Рекомендуется не сбрасывать более чем 1 кг веса в неделю. Излишне быстрое похудение обычно трудно поддерживать, накапливаются дисбалансы и велик риск вернуться к первоначальной ситуации. В среднем, чтобы сбросить на велосипеде порядка 1 кг в неделю нужно ездить по часу в день.

Уровень нагрузки

Если вы не совершаете долгую поездку на велосипеде, то для эффективного похудения вам можно ориентироваться на уровень нагрузки с пульсом порядка 68-79% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Для этого может быть использован велосипедный компьтер или специальное фитнес-приложение.

Если их нет, то желаемый уровень нагрузки можно примерно определить как «дышится тяжело, но поддерживать разговор еще можно».

Пользуйтесь возможностями

Велосипед желательно вписать в повседневную жизнь, от регулярных поездок на работу до разовых выездов из дома в гости или по делам. Естественно, это самым непосредственным образом влияет на результаты похудения.

Интенсив

Эксперты рекомендуют добавить два или три высокоинтенсивных занятия в неделю, что благотворно влияет на общую динамику похудения. Интенсивность нагрузки соответствует пульсу 70-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Если такие задачи пока что тяжелы для вас, то постарайтесь по крайней мере чередовать быструю и умеренную езду (интервальные тренировки) или ускоряться в конце.

Нагрузка на верхнюю часть тела

Поскольку при езде на велосипеде задействуются преимущественно мышцы нижней части тела (ног), то имеется риск недостаточного развития и сокращения объема мышц верхней части тела (см. Велосипед для похудения: преимущества и недостатки). Для решения этой проблемы специалисты советуют заниматься упражнениями на эти мышцы не менее 20 минут дважды в неделю в течение велосипедного сезона и не менее 30 минут два или три раза в неделю в несезон. См. также Как похудеть в тренажерном зале.

О похудении частями

Конечно, хочется, чтобы вначале похудел живот, потом - бедра, и т.д., но нужно понять, что велосипед не сможет этого обеспечить, как впрочем и любой другой тренажер. Но зато постепенно будет худеть всё, что тоже совсем неплохо.

Водообеспечение

Постарайтесь не ограничивать себя в питьевой воде, тем более в жаркую погоду. При езде на более-менее дальнее расстояние рекомендуется брать с собой две бутылки с водой, а то и больше. Особенно это важно при выезде на природу, где вряд ли будут продаваться напитки.

Сжигается не только жир

При регулярных занятиях на велосипеде следует помнить, что часть калорий сжигается за счет ваших мускулов. Это нормально. Но для их восстановления вам нужно поддерживать в рационе достаточную долю белковой пищи. Одними овощами и фрктами не обойдешься.

Сбалансированное питание

Прежде всего важно не то, сколько калорий вы потребляете с пищей, а то, насколько она сбалансирована по составу (белки, жиры, углеводы). Для качественного похудения необходимы все основные элементы. Не забудьте также, что баланс часто нарушают вкусные вредности (пирожные, мороженое и т.д.). (кстати, см. сводные рекомендации по здоровому питанию)

Что касается количества, то при езде на велосипеде в среднем можно ориентироваться на потребление 1900 килокалорий мужчинами и 1400 килокалорий - женщинами.

Перед завтраком

Рекомендуется короткая (от получаса до часа) проездка перед завтраком. Она способствует запуску сжигания накопленного в организме жира.

Еда после езды

После «велопробега» вам следует подкрепиться (белки, углеводы). Мнение, что чем дольше ты не ешь, тем лучше ты похудеешь, является ошибочным.

Спокойней с цифрами веса

В процессе тренировок вес может скакать вверх и вниз даже в течение одного дня. Поэтому не воспринимайте это болезненно. Отслеживайте общую динамику изменения веса за несколько дней, неделю, месяц, и тогда поводы для беспокойства должны исчезнуть.

Полноценный сон

Как показали исследования, нормальный 7-8-часовой ночной сон при езде на велосипеде является значимым фактором снижения веса. Кстати, для интереса - сколько калорий сжигается во сне.

Получайте удовольствие!

Чем более приятными для вас будут эти занятия, чем больше интересов и человеческих отношений будет с ними связано, тем больших весомых результатов вы сможете достичь.

 

Итак, полезных рекомендаций нашлось немало, целых 16. Однако, нужно помнить, что главное в деле похудения - регулярность занятий. Конечно, плохая погода иногда может привести к «выходному», но важно, чтобы это оставалось исключением из правил.

Далее вы можете перейти к следующим материалам:

 

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже

Комментарии также всячески приветствуются!


Подписаться на новые статьи

Добавить комментарий