Занятия в тренажерном зале: советы тренера
Подготовил материал Занятия в тренажерном зале: советы тренера (автор: Владислав Сироткин).
Здесь даются ответы на 11 вопросов занимающихся в зале.
Если что-то останется неясным — пишите в комментариях, я постараюсь оперативно вам ответить.
Сколько времени следует отдыхать между упражнениями (подходами)?
От минуты до трёх. Если это упражнение на маленькую мышцу (руки, плечи), то хватит и минуты, если на большую (ноги, спина), то времени потребуется больше. Также это зависит от вашей тренированности. Со временем даже тяжелые упражнения не будут требовать длительного отдыха, при условии регулярных тренировок.
Насколько часто нужно тренировать одну и ту же группу мышц?
Более опытные спортсмены могут ответить на этот вопрос для себя сами. Для новичков интервал должен быть не менее трех-четырех дней.
Что лучше не совмещать во время одной тренировки (виды упражнений или прорабатываемые мышцы)?
Организм так или иначе привыкает к однообразным тренировкам, поэтому раз в несколько месяцев обязательно необходимо менять тренируемые на одной тренировке мышцы.
Для новичков нет несовместимых мышечных групп, более продвинутым спортсменам я бы посоветовал не добавлять никаких других мышц в день тренировки ног.
Дополнительную информацию вы можете получить в статье с советами по работе на тренажерах.
Что такое перетренированность и как ее избежать?
Перетренированность — это состояние организма, при котором нагрузки превышают способность к восстановлению. То есть человек устаёт физически и психологически. В таком случае следует сделать паузу в пару недель, во время которой вы можете проводить лёгкие тренировки на все мышцы сразу, исключив тяжелые упражнения, снизив рабочие веса и сократив количество упражнений для одной мышечной группы до 1-2.
Избежать этого состояния помогает качественное восстановление: хороший сон, правильное питание, витамины и минералы в необходимом количестве. Также не стоит забывать что тренировки 5-7 раз в неделю могут вас попросту «загонять» и дать обратный эффект.
Верно ли, что лучше всего мышечная масса набирается, когда в результате упражнений испытываешь мышечную боль?
Стимулом организма для набора мышечной массы являются условия стресса, при которых он чувствует, что имеющихся у него мышечных тканей недостаточно для адаптации к такой нагрузке. Обычно добиться таких условий без болевых ощущений невозможно.
Главное отличать нужное жжение в рабочей мышце от нежелательных болей в связках и суставах. И помнить, что тренировка, повторюсь, даёт лишь стимул для роста. А масса набирается во время отдыха.
Подробнее — в статье о наборе мышечной массы.
Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?
Это тренировка в интенсивном темпе, когда прорабатываются все или почти все основные мышцы тела. В 1 круге идет около 10 упражнений по одному подходу в каждом (без отдыха или с минимальным отдыхом).
После круга человек добавляет 3-5 минут кардио-нагрузки и/или отдыхает. За тренировку обычно выполняется 5-6 кругов.
Подробнее — в статье Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы.
Нужно ли занимающемуся в зале покупать спортивное питание или какие-либо специальные средства?
Здесь все зависит только от потребностей организма данного человека. Мы прекрасно знаем, что при физических нагрузках нам необходимо большее количество белка в рационе, чем нетренирующемуся человеку. Если у вас не получается есть много белковой пищи — в помощь белковые коктейли.
Перед тренировкой у некоторых не хватает бодрости и драйва — здесь могут помочь предтренировочные комплексы (что-то вроде энергетиков для спортсменов).
Еще известный факт — за 2-3 часа до тренировки желательно поесть сложных углеводов, а возможность это сделать есть не у всех. Вот в таком случае белково-углеводный коктейль будет очень кстати. Так что спортивное питание вполне подойдет как опытным, так и начинающим спортсменам.
Подробнее — в статье о правильном питании при занятиях в зале.
Нужно ли менять что-нибудь в программе тренировок после перерыва в занятиях (отпуск, болезнь и т.п.)?
Да, рабочие веса. Шансов что после недели прогулов, а тем более болезни вы придёте и сразу же начнете делать все так же, как и до перерыва очень мало.
А вот если снизить процентов на 20 все рабочие веса и немного дольше отдыхать между подходами, то организм должен принять это очень хорошо. А уже через несколько тренировок возвращайте рабочие веса на прежний уровень.
Стоит ли сегодня приходить на занятие, если вчера пришлось выпить?
Если это был бокал вина, то пропускать тренировку не стоит. Если вы действительно вчера неплохо повеселились, то лучше будет сделать паузу хотя бы на день:
- во-первых, тренировки после алкоголя дают чрезмерную нагрузку на сердце
- во-вторых, алкоголь ухудшает синтез белка в организме, иными словами не даёт нашим мышцам расти
Что делать, если ожидаемый результат от занятий (похудение) не наступает? Сменить тренера? Перейти на другую программу тренировок?
В первую очередь посмотреть на себя — полностью ли вы слушаетесь своего тренера, так ли питаетесь как он говорит. Если же вашу дисциплину не в чем упрекнуть, то здесь два варианта:
- для вашего организма даже это соотношение калорий в рационе к нагрузке неподходящее (здесь уже вам решать — урезать калории или добавить посещения спортзала)
- у вас гормональный сбой
На Буридо вы можете прочитать об упражнениях, режиме питания и стиле жизни при похудении.
Вообще по своей практике могу сказать, что в 95% случаев проблема только в том, что худеющий нет-нет, да и съест где-нибудь что-то ненужное. Но вы можете также прочитать статью о выборе фитнес-тренера.
Полезен ли бассейн после тренажерного зала?
Бассейн после зала полезен, также как и отдельно от тренажерного зала. После тренировки плавание в бассейне может заменить кардио-нагрузку.
Вопросы по теме «Занятия в тренажерном зале: советы тренера» обсуждены. Вы можете также ознакомиться с советами по тренировкам в зале для начинающих, а также с советами по тренировкам в зале для девушек.
Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Воспользуйтесь кнопками сетей ниже.
Комментарии и вопросы также приветствуются!