Занятия в тренажерном зале: 3. Поддержание физической формы

Поддержим мышечный тонус!Автор: Владислав Сироткин

В этой статье мы разберем работу в тренажерном зале с целью поддержания физической формы. Такие тренировки направлены на сравнительно легкую проработку мышц всего тела для людей, которые не стремятся визуально менять свою фигуру.

А тренировочный процесс направлен в первую очередь на улучшение самочувствия занимающегося.

Он отлично подойдет для людей с многочасовой сидячей работой, которые не могут или не хотят тратить много времени на походы в спортзал, диеты и другие составляющие спортивного режима, но хотят чувствовать себя более спортивными.

Данный тип занятий предполагает нечастое посещение тренажерного зала – один или два раза в неделю.

Тренировки

Теперь подробнее о тренировочном процессе. Время тренировки, отведенное для работы с тренажерами, должно занимать 40-60 минут. Для людей, ведущих сидячий образ жизни и передвигающихся в основном на машине, желательно после упражнений для здоровья в зале добавить 20-30 минутную работу на кардио-тренажере (дорожка, велотренажер, степпер и т.д.) для тренировки сердечно-сосудистой системы.

За одну тренировку нужно проработать все тело полностью. Для больших мышечных групп (ноги, спина, грудь, пресс) нужно делать по 2 упражнения, для маленьких (бицепс, трицепс, плечо, голень) по одному упражнению. В каждом таком упражнении для поддержания мышечного тонуса следует выполнять три подхода по 15-20 повторений.

Вес отягощения должен быть таким, чтобы заканчивая упражнение, вы могли выполнить еще несколько повторений – то есть, говоря спортивным языком, работаем не до отказа.

Пример тренировки:

  • мышцы пресса – подъем корпуса на скамье или на полу, подъем ног на скамье или на полу
  • мышцы ног – сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере
  • мышцы голени – подъем на носках стоя или сидя
  • мышцы спины – вертикальная тяга в тренажере (тяга сверху), горизонтальная тяга в тренажере
  • мышцы груди - жим от груди сидя или лежа в тренажере, сведение рук перед собой сидя в тренажере
  • бицепс – сгибание рук сидя в тренажере или с гантелями
  • трицепс – разгибание рук в тренажере
  • плечи - подъем рук через стороны в тренажере или вертикальный жим в тренажере.

Как вы заметили, я рекомендую почти во всех оздоровительных упражнениях отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам (гантелям и штанге). Дело в том, что работая со свободными весами, гораздо сложнее правильно выполнить упражнение и дать нагрузку именно туда, куда это требуется. Хотя и при работе в тренажерах стоит уделить должное внимание технике и четкости выполнения упражнений.

Хорошо если вы имеете возможность позаниматься с тренером или же у вас есть более опытный друг. Если не имеется ни того, ни другого, следует в каждом упражнении очень тщательно следить за тем, как вы чувствуете рабочие мышцы. Если, например, вы делаете жим сидя в тренажере для проработки мышц груди, но при этом чувствуете только руки и плечи – значит, вы что-то делаете неверно. Попробуйте немного поменять положение корпуса или рук, понаблюдайте как работают более опытные ребята или же поищите обучающее видео в интернете.

Кстати, в качестве альтернативного варианта поддержания физического здоровья можно рассмотреть оздоровительную ходьбу, в статье рассмотрены ее преимущества и недостатки, прежде всего - в части похудения.

Питание

Такой тип занятий не подразумевает какого-то специального режима питания. Но раз уж ваша цель – здоровье, то некоторые правила здорового питания соблюдать не помешает:

  • Старайтесь есть не меньше трех раз в день, а лучше четыре или пять
  • Обязательно завтракайте
  • Выпивайте в день хотя бы литр обычной воды, лучше - два-три
  • Старайтесь плотно позавтракать и пообедать, чтобы сделать ужин более легким
  • Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.

Вы также можете ознакомиться с рекомендациями по питанию при занятиях в тренажерном зале.

Результат

Вполне возможно, что проводя нечастые тренировки для поддержания формы, со временем вы вольётесь в процесс, получите дополнительную мотивацию и захотите достигнуть большего – построить стройное тело или же наоборот украсить себя грудой мышц. О том, как добиться этих целей вы можете прочитать в моих статьях о похудении и о наборе мышечной массы.

Если же занятия фитнесом имеют по-прежнему лишь одну цель, а именно оздоровительный и общеукрепляющий эффекты (общефизическая подготовка), то для прогресса вам стоит только периодически (примерно раз в 2-4 недели) немного повышать вес отягощения на всех тренажерах.

Если после этого вам стало тяжело и вы не можете выполнить установленное количество повторений, возвращайтесь к прежнему весу отягощения и попробуйте повторить скачок в весе спустя некоторое время. Так же вы можете иногда менять местами порядок выполнения упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее не только для себя, но и для своего организма.

Придерживаясь изложенной программы для физической формы, вы обязательно улучшите ваше самочувствие, станете активнее и бодрее.

Удачных вам тренировок!

 

Надеюсь, что для вас окажутся также полезны следующие статьи на блоге Буридо:

Недавно на блоге размещен также обзор фитнес-приложений и сервисов, которые могут помочь вам в ваших занятиях.

 

А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Добавить комментарий


Комментарии   

Александр
0 # Александр 24.10.2016 18:03
А сколько отдыхать между подходами
Ответить
Алексей Крылов
0 # Алексей Крылов 21.03.2014 01:40
А как поступить если нет времени ходить в тренажёрный зал?
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 19.07.2015 23:52
Алексей, обычно в таком случае тренируются дома, а также стараются с пользой использовать передвижения в течение дня - больше ходить.
О плюсах и минусах занятий дома можно прочитать в этой статье: burido.ru/.../...
Ответить
Vadar
0 # Vadar 15.02.2014 22:49
Спасибо большое! Занес в закладку! С вас вышел бы отличный тренер! ;-)
Ответить
Дмитрий с Буридо
-1 # Дмитрий с Буридо 16.02.2014 21:50
Vadar, спасибо Вам за добрые слова!
Статью написал мой сын Влад, а он как раз и работает тренером в фитнес-центре :lol:
И у него там все здорово получается!
Ответить