Занятия в тренажерном зале: 2. Набор мышечной массы

Автор явно знает, что такое набор мышечной массыАвтор: Владислав Сироткин

В этой статье мы разберем работу в тренажерном зале с целью набора мышечной массы.

Сразу же стоит отметить, что невозможно полноценно работать в двух направлениях одновременно: если у вас есть лишний вес, но при этом вы хотите набрать мышц, то вам нужно определиться, какая из целей на данном этапе более приоритетная.  

Если задача набора мышечной массы окажется менее приоритетной, то тогда вам следует сосредоточиться на тренировках для похудения

Тренировки

Разберем тренировочный процесс. Продолжительность силовой тренировки должна быть в среднем 50 – 60 минут. Не стоит проводить часы в тренажерном зале, тренировка должна быть непродолжительной, но интенсивной.

Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы предотвратить риск травм. Не знаете, как размяться? Вспоминаем школьные уроки физкультуры: махи руками в стороны, вращение плечами, наклоны вперед и в стороны, вращения ногами. Вот вы и разработали суставы и разогрели мышцы.

Если вы только начали заниматься, в каждом упражнении следует выполнять по три подхода, количество повторений должно варьироваться от восьми до пятнадцати. Например, в первом подходе вы используете достаточно легкий вес отягощения и выполняете пятнадцать повторений, во втором добавляете вес и выполняете двенадцать повторений, в третьем подходе еще немного увеличиваете вес и выполняете восемь повторений.

Спустя примерно месяц регулярных тренировок следует повысить количество подходов в каждом упражнении до четырех. Количество повторений при четырех подходах – пятнадцать, двенадцать, десять, восемь. Отдых между подходами должен составлять 1 – 2 минуты.

Рассмотрим упражнения. На начальном этапе настоятельно рекомендую вам выполнять только базовые упражнения. Это упражнения, в которых работают одновременно несколько суставов, а соответственно и несколько мышц. Не стоит брать пример с профессионалов, которые изолированными упражнениями точечно нагружают какую-то одну мышцу. Со временем и вам это будет необходимо, но не сейчас.

Примеры базовых упражнений:

  • на мышцы груди – разнообразные жимы штанги и жимы в тренажерах, отжимания на брусьях;
  • на мышцы спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, разнообразные тяги в тренажерах;
  • на мышцы ног – приседания со штангой на плечах и приседания в тренажерах с отягощением, жимы ногами в тренажерах;
  • на мышцы рук – подъем штанги на бицепс, французский жим, отжимания на брусьях;
  • на мышцы плеч – жим штанги вверх сидя, подъемы рук с гантелями в стороны.

Мышечные группы нужно разделить на тренировочные дни. Вот пример тренировочной недели:

  • в понедельник грудные мышцы и бицепс
  • в среду мышцы ног и плеч
  • в пятницу мышцы спины и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений очень важна, так что если в зале вам предложат бесплатный вводный инструктаж, не вздумайте отказываться. А если позволяют финансы, то позанимайтесь хоты бы первое время с персональным тренером.

Вы можете также прочитать статью "Тренажеры или свободные веса?"

Питание

Теперь поговорим о питании. Очень во многом ваш прогресс зависит от питания. Можно тренироваться не совсем правильно, не очень интенсивно, абсолютно не логично разбивать мышцы на тренировочные дни, и при этом хорошо питаться – прогресс однозначно будет. Если же заниматься с тренером, регулярно, правильно выполнять все упражнения, и при этом не питаться в соответствии с поставленной целью, - прогресса можно не увидеть вообще.

Главные цели в составлении дневного рациона:

  • частота приемов пищи
  • большое количество белка
  • много воды
  • избыток калорий (примерно на 500 больше вашей дневной нормы)

Основные принципы питания:

  • 3-4 литров воды ежедневно (не супа, не сока, не чая, а именно воды)
  • 5-7 приемов пищи (у вас не должно появляться даже легкого чувства голода)
  • много белка в рационе (яйца, курица, говядина, молоко, творог, сыр)
  • много медленноусвояемых углеводов ( овсянка, греча, рис, макароны из твердых сортов пшеницы)

Так как у большинства нет возможности питаться много раз в день обычной едой, на помощь приходит спортивное питание, а именно белковые и белково-углеводные коктейли. Белковый коктейль помогает нам получить порцию хорошего белка (примерно то же самое, что мы съедим 200 грамм творога или столько же куриного филе), а вот белково-углеводный коктейль равен полноценному приему пищи (например, 200 грамм говядины и 80 грамм гречи).

На всякий случай напишу, что спортивное питание абсолютно не является вредным. А когда люди, которые едят чипсы, сосиски и пьют кока-колу, говорят что это химия, - становится просто смешно. Обычную еду и спортивное питание можно сравнить с обычным молоком и качественным сухим.

Вот примерный дневной рацион:

  • Сразу после подъема: белково-углеводный коктейль
  • Завтрак: тарелка овсяной каши на молоке, нарезанный сыр и кофе
  • Второй завтрак: тарелка гречи с молоком, пара вареных яиц
  • Обед: рис с куриным филе, салат из свежих овощей
  • Полдник: греча с говядиной
  • Ужин: творог с вареньем
  • Перед сном: белковый коктейль

Также вам может оказаться полезной статья о питании при занятиях в тренажерном зале.

Образ жизни

Также одним из очень важных факторов для мышечного роста является сон. В идеале нужно спать 8-10 часов в день. Например, 6-8 часов ночью и, если есть такая замечательная возможность, - 1-2 часа днем. Если же дневной сон никак не вписывается в ваш ритм жизни, постарайтесь спать не меньше 8 часов ночью.

Еще один важный компонент в развитии мускулатуры – отказ от алкоголя. Потому что на тренировках мы путем физических нагрузок создаем микро-травмы в мышцах, которые потом восстанавливаются. И чтобы мышца могла адаптироваться к нагрузке, организм делает её больше, сильнее и выносливее. А алкоголь разрушает мышцы, так что ни о каком восстановлении и речи быть не может, если вечером после тренировки выпить алкоголя.

Если вдруг вам всё-таки предстоит какая-то вечеринка, лучше тренироваться не позже, чем за два дня до неё и приходить на тренировку только спустя два дня после.

Разумеется, сразу перестроить привычный образ жизни на режим бодибилдера очень сложно. Начинайте постепенно добавлять по одному приему пищи, так же постепенно повышать количество белковой пищи в рационе, раньше ложиться спать, реже употреблять алкоголь.

Результат

За месяц при таком образе жизни можно прибавить в среднем от одного до четырех килограмм. Часто после интенсивного роста бывает временный застой – не стоит опускать руки, просто организм привыкает к новому весу. Достаточно немного подождать, изменить тренировочный процесс, возможно, немного увеличить калорийность рациона и скоро дела опять пойдут в гору.

На каком этапе следует остановиться - решать вам. Если вы достигли оптимальной для себя формы, следует убрать из рациона избыток калорий. Также можно сократить количество тренировок до 1-2-х в неделю.

Наверное, есть много причин, по которым, не смотря на относительную простоту процесса построения тела, многим не удается это сделать. Но совершенно точно самые главные – это отсутствие дисциплины и нехватка терпения.

Дисциплина – самый основной показатель, потому что бодибилдинг складывается из многих факторов. И самое сложное - это за всем уследить: не пропустить тренировку, вовремя поесть, вовремя поспать. Нужно реально оценить свою силу воли и если она далека от железной, не стоит резко все менять. Постепенно двигайтесь к идеальному режиму.

Вторая причина – нехватка терпения, часто заставляет новичков забрасывать тренажерный зал из-за того, что они не видят желаемого прогресса или же не видят его вообще. Здесь нужно запастись терпением и самым обычным сантиметром. Делайте замеры своих рук, бёдер, талии. Вы ведь видите себя в зеркале по многу раз в день и привыкаете к улучшениям формы быстрее, чем успевают расти ваши мышцы. А вот увидеть прибавку даже в сантиметр на бицепсе – это отличный стимул для дальнейшей работы и неоспоримый факт вашего прогресса.

Удачных тренировок!

 

Надеюсь, что вам будет полезно ознакомиться также с советами по набору мышечной массы для начинающих, или с дискуссионным постом о разумных целях занятий бодибилдингом.

Рекомендую вам также почитать советы тренера для начинающих заниматься в тренажерном зале.

Если же вы не стремитесь к активному набору мышечной массы, а вам скорее нужно поддержать хорошую физическую форму, то тогда вам стоит прочитать статью о занятиях в спортивном зале для поддержания мышечного тонуса.  

 

А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Добавить комментарий


Комментарии   

Дмитрий с Буридо
+1 # Дмитрий с Буридо 16.02.2014 21:54
Пожалуйста, Vadar!
Тут на фото как раз мой старший сын Влад, автор статьи.
Классный у меня сын, правда? ;-)
Ответить
Vadar
0 # Vadar 19.04.2014 20:18
Правда! Ток фотка маленькая. Мож увеличите ее немного.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 23.04.2014 00:13
Ой, Vadar, я уже писал, что тогда будут проблемы с размером рамки с анонсом статьи. Может быть есть и более хитрый способ решить эту задачу, но пока что времени на его поиск и освоение нет.
Ну и главное тут текст про набор мышечной массы, а не фотка автора, пусть и хорошо накаченного ;-)
Ответить
Vadar
0 # Vadar 13.04.2014 12:23
Этот парень ваш сын?! Здорово! Тьфу-тьфу, прекрасно выглядит! Кстати, а нельзя бы так сделать, чтобы фото в размере увеличить для просмотра? А то так размер меньший.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 13.04.2014 22:39
Да, выглядит он отлично :-)
С фото сложно - надо, чтобы рамка с анонсом статьи не расширялась сильно из-за фотки.
Ответить
Vadar
0 # Vadar 15.02.2014 23:16
На счет дисциплины вы в точку! Спасибо большое!
Ответить