Сводные рекомендации по здоровому питанию

Рекомендации по здоровому питанию для Винни-Пуха Автор: Дмитрий Сироткин

Наверное каждый, кто интересовался темой здорового питания, сталкивался с тем, что в Сети встречается масса подходов, диет и отдельных советов. В которых легко запутаться.

Поэтому я решил обратиться к нескольким авторитетным источникам и свести их советы вместе.

В качестве таких источников послужили рекомендации по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), Harvard School of Public Health и Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины.

Сопоставление материалов этих организаций привело меня к позитивному выводу, что в целом их рекомендации как правильно питаться хорошо согласуются и взаимодополняют друг друга. И это достаточно логично, ведь все они базируются на результатах проводимых в мире научных исследований диетологов.

Вот какими получились сводные рекомендации по рациону здорового питания:

Углеводы

Основная часть суммарной энергии (50-60%)

  • Предпочитать: продукты, богатых клетчаткой: фрукты, овощи, продукты из цельных злаков (овес, пшеница, нешлифованный рис и др.); минимум 400 гр (5 порций в течение дня) фруктов и овощей (картофель и другие крахмалистые корнеплоды к ним не относятся)
  • Ограничивать: свободные сахара: менее 10% суммарной энергии (сахар, мед, фруктовые соки) – примерно 5 г или 12 чайных ложек без верха, но для здоровья лучше довести их долю до менее 5% суммарной энергии; продукты из очищенных злаков (шлифованный белый рис, белый хлеб и др.)
  • Избегать: сдоба, выпечка и т.п.

Жиры

Менее 30% суммарной энергии.

  • Предпочитать: ненасыщенные жиры (в орехах, подсолнечном и оливковом масле, и др.).
  • Ограничивать: насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, сало).
  • Избегать: промышленные трансжиры (переработанные пищевые продукты, еда быстрого приготовления, снеки, замороженная пицца, пироги, печенье, маргарин и др.).

Белки

Не менее 10-20% суммарной энергии

  • Предпочитать: рыба, мясо птицы, бобовые и орехи.
  • Ограничивать: постные сорта говядины, сыр.
  • Избегать: бекон, колбасы, сосиски и т.п.

Соль

Менее 5 г соли в день (это примерно одна чайная ложка), причем лучше использовать йодированную соль. При недосаливании для улучшения вкусовых качеств пищи можно использовать травы, специи, лимонный сок, чеснок.

Напитки

Предпочитать: вода, чай, кофе (с минимумом или вообще без сахара).

Ограничивать: молоко (1-2 порции в день) и подслащенный фруктовый сок (один маленький стакан в день).

Избегать: лимонады и т.п.

Насколько ценны эти рекомендации?

Ведь кто-то наверняка скажет, что они банальны. Или слишком консервативны, и не учитывают последних достижений диетологии (кстати, небольшая статья о новом в здоровом питании).

Мне кажется, что ответ на этот вопрос зависит от ваших приоритетов в правильном питании:

  • Если вы нацелены на получение пользы для здоровья, то лучше и сосредоточиться на базовых рекомендациях, обеспечивающих наибольший эффект для здоровья. Например, лучше вначале на практике свести потребление соли до 5 грамм в день, а уже потом беспокоиться например о том, полезны ли для здоровья бананы. И это отнюдь не столь банально. Так, проведенный несколько лет назад опрос не выявил ни одного человека в России и Украине, который бы следовал любимой и важной рекомендации ВОЗ "5 приёмов фруктов и овощей в день" на регулярной основе.
  • Если же вы нацелены на поиск уникально эффективных, быстродействующих или cutting edge диет и рекомендаций диетологов, а реальное подтверждение их полезности для здоровья вас не столь сильно беспокоит, то да, данные рекомендации вряд ли вас удовлетворят.

Для обычного человека вопрос можно поставить следующим образом: так ли тебе нужны эти дополнительные 10-12 лет жизни, чтобы ты действительно следовал рекомендациям по правильному питанию? Здесь несколько умозрительные идеи ценности нашей жизни, наличия целей и мечты проходят проверку на прочность. Ведь ограничивать и упорядочивать свое питание надо сейчас, а положительный результат будет когда-то потом.

Честно признаюсь, что полностью выполнять даже эти базовые советы диетологов я лично пока не готов. Стараюсь снизить потребление соли и сахара, а также очевидно неполезных продуктов, и чаще есть фрукты, овощи и другие полезности. Постепенно привычки питания удаётся менять.

Думаю, что вам также будет интересно прочитать отзывы о питании при тренировках для похудении, а заодно и об основных методах похудения, их преимуществах и недостатках.

 

Буду благодарен за ваши комментарии и критические замечания, ведь автор не является специалистом в здоровом образе жизни и питании и мог допустить неточности при подготовке этого материала.

Надеюсь, что вас могут также заинтересовать статьи:

 

А если эта статья вам понравилась и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Добавить комментарий


Комментарии   

Арина
0 # Арина 09.07.2015 23:12
Продукты разные нужны. В общем, не стоит забывать о своем организме, чтобы хватало энергии на все.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 10.07.2015 23:39
Арина, это Вы хорошо сказали!
Я стараюсь питаться более здоровой пищей, но при этом не превращаться в человека, зацикленного на калориях, жирах, соли, какой-то диете или ещё чем.
А то в таких случаях питание здоровое, а сам человек - нездоровый какой-то ;-)
Ответить
Nastya
0 # Nastya 26.05.2015 19:10
Главное это сбалансированно е питание. Никто не говорит, что нужно вмиг отказываться от любимых лакомств и питаться одними овощами. Важно просто знать меру в употреблении "вредной" пищи. Ведь именно переедание приводит к негативным последствиям.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 26.05.2015 20:16
Настя, согласен с Вами! Я вообще за сбалансированно е и без фанатизма :-)
Постепенно мне удается оздоравливать свое питание, но жестких запретов при этом нет.
Ответить
Lidiya
0 # Lidiya 18.05.2015 09:53
Спасибо за рекомендации. К питанию стараюсь относится осознанно, правда не могу отказаться от выпечки - это моя слабость :-)
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 23.05.2015 01:23
Лидия, пожалуйста! :-)
Вкусная выпечка - это и правда большое искушение. Наверное, нужно просто реже оказываться там, где она есть ;-)
Ответить
Скарлет
0 # Скарлет 06.04.2015 21:50
:lol: Хорошо, что признаетесь, многие такие белые и пушистые. Понятно, что иногда можно допустить небольшие отклонения и съесть что-то вредное, главное, чтобы это не стало нормой.
Я раньше пила газировку, теперь даже не тянет.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 06.04.2015 22:51
Скарлет, спасибо! :-)
Да, иногда встречаются фанаты здорового питания. Круто, конечно, но мне совсем не хочется превращать свою жизнь в битву, пусть и за полезные вещи. Но и не применять хорошие рекомендации - другая крайность. Так что я постепенно, без рывков улучшаю структуру своего питания.
Ответить
Надежда Введенская
0 # Надежда Введенская 08.01.2015 02:08
Я не люблю таких общих рекомендация. Тем более, когда говорят, что что-то там нельзя. Например, я сладкое очень люблю. И с удовольствием ем. не скажу, чтобы это было во вред. Наоборот, моим мозгам глюкоза очень и очень нужна.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 09.01.2015 18:44
Надежда, конечно, каждый волен по-своему подходить к вопросу питания.
Но я бы уточнил, что в плане сахара тут нет нельзя, а есть - сколько можно без вреда для здоровья (в среднем). А уже ваше дело решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям, примерно оценивая риски.
Я считаю, что такие базовые советы особо полезны для мужчин, так как у нас часто до приличного возраста сохраняются весьма причудливые представления о том, что такое здоровое питание. ;-)
Ответить