Читая рекомендации ВОЗ по физической активности

Интеграция физической активности в повседневный образ жизниАвтор: Дмитрий Сироткин

Обычно интуитивно мы понимаем, является ли наша физическая активность оптимальной или у нас с ней проблемы. Тем более что имеются такие простые индикаторы как животик или одышка.

И все же лучше иметь ясное представление о нормах физической активности, выраженных в количественных показателях.

В этом нам помогут Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья (2010) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Вначале я планировал дополнить ВОЗовский материал еще парой авторитетных источников, но беглый анализ показал, что в этом нет особой необходимости. Поскольку все они опираются примерно на один и тот же комплекс исследований физической активности. Так что цифры и рекомендации у них схожи, только кое в чем просматривается национальная специфика.

Непосредственным же стимулом для подготовки мной этого материала послужило желание проверить, насколько мой собственный подход к поддержанию физической формы, описанный в статье о мотивации похудения, согласуется с выверенным авторитетным подходом ВОЗ. Как ни странно, вполне себе согласуется.

Сами рекомендации ВОЗ довольно компактны. Однако я решил не просто представить их здесь, а привнести некоторые смысловые акценты:

Отвергаем подход «Или-или»

У многих из нас выработалось представление, что либо мы занимаемся спортом и обеспечиваем хорошую физическую форму, либо мы не занимаемся спортом, сидим дома и теряем хорошую физическую форму. А вместе с ней и здоровье.

Коварная вещь получается. Если со спортом у нас не сложилось, то мы по этой логике отправляемся прямиком на диван. А занятиями в зале и уж тем более профессиональным спортом у нас занимается достаточно небольшая часть населения. Остальные – на диван?

Очевидно, что такой подход нужно пересмотреть. Тем более что по данным Минздравсоцразвития России, вклад занятий спортом в необходимую физическую активность населения составляет всего 5-15%. Нужно научиться использовать широкий спектр видов физической активности помимо спорта (пешая ходьба, уборка квартиры, танцы и т.д.).

Интеграция физической активности в повседневный образ жизни

В материалах ВОЗ продвигается концепция регулярной физической активности в течение недели (5 и более раз в неделю): «Фактические данные немедленного воздействия на биомедицинские показатели подтверждают преимущества от регулярной физической активности в течение недели. Более того, это может способствовать интеграции физической активности в повседневный образ жизни, например, ходьба пешком и езда на велосипеде».

Идея встраивания приятной активности в естественный распорядок дня кажется мне весьма удачной для использования обычными людьми, не имеющими высокой мотивации к усилению физической нагрузки. Например, вы начинаете доходить до метро пешком вместо того, чтобы доезжать до него пару остановок на маршрутке.

Небольшие усилия ведут к значительным результатам

На основании многочисленных исследований был определен минимальный уровень физической активности, который нам следует поддерживать, это 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности (или не менее 75 минут в неделю аэробных занятий высокой интенсивности, или соответствующее сочетание занятий средней и высокой интенсивности).

При этом одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а силовыми упражнениями следует заниматься не менее двух дней в неделю.

Всего 22 минуты в день! При этом вероятность вашей смерти оказывается на 20-30% ниже вероятности смерти недостаточно активных людей!

Регулярная физическая активность следующим образом благотворно влияет на ваше здоровье:

  • улучшает состояние мускулатуры, сердечно-сосудистой и дыхательной систем
  • улучшает состояние костей и функциональное здоровье
  • снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии
  • снижает риск падений и переломов шейки бедра или позвонков
  • способствует поддержанию нормального веса

Зона оптимума физической активности

ВОЗ рекомендует постепенно довести объем физической активности до 300 минут в неделю занятий средней интенсивности (или 150 минут занятий высокой интенсивности). Это обеспечит дополнительные преимущества для вашего здоровья, в частности, возможность снизить вес тела (кстати, о преимуществах и недостатках основных методов похудения) . Вот таким является научный ответ на вопрос "Сколько нужно двигаться в день?".

Любопытно, что по данным научных исследований, дальнейшее наращивание длительности физической активности уже не приводит к появлению дополнительных или повышенных преимуществ для здоровья. Это стоит учесть тем, кто маниакально старается улучшить свои кондиции в тренажерном зале.

Не в этом ли секрет долголетия русских женщин?

Именно такая гипотеза возникает, когда подходишь к вопросу физической активности конкретнее. Так, по данным Минздравсоцразвития, уровню 30 минут в день занятий средней интенсивности (при 5 днях занятий в неделю) соответствуют следующие реальные физические нагрузки:

  • 45 минут мыть окна или пол
  • 45 минут играть в волейбол
  • 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км)
  • 30 минут танцевать (быстрые танцы)
  • 30 минут ходить пешком (пройти 3 км)
  • 20 минут плавать
  • 20 минут играть в баскетбол
  • 15 минут бежать (1,5-2 км)
  • 15 минут подниматься по лестнице

Если учесть, что в большинстве наших семей основная нагрузка по домашним делам ложится на женщин, а мужчины предпочитают передвигаться на автомобиле, а также более подвержены вредным привычкам, то статистика по продолжительности жизни не в их пользу выглядит вполне логичной. Кстати, о ходьбе для похудения.

Эти дети

Эти дети нередко достают нас своей неумеренной активностью. И мы стараемся угомонить их и подстроить под наш более спокойный ритм жизни. Желание понятное, но чреватое проблемами. Ведь тем, кому от 5 до 17 лет, требуется почти в три раза больше физической активности, чем взрослым: 60 минут в день физических занятий умеренной и высокой интенсивности. А дополнительные нагрузки скажутся на их здоровье лишь в лучшую сторону.

Так что занятия в какой-либо секции или кружке (спорт, танцы, туризм и т.д.) в этот возрастной период кажутся достаточно оправданными. Ведь многие современные дети просто разучились гулять. И это не всегда безопасно.

Бегите, бабушка, бегите!

Удивительно, но людям в возрасте от 65 лет ВОЗ советует поддерживать такой же уровень физической нагрузки, как и обычным взрослым людям. Все те же от 150 минут занятий средней интенсивности в неделю и выше. А кроме того пожилые люди с ограниченной подвижностью должны заниматься физическими упражнениями для улучшения равновесия и предотвращения падений от трех дней в неделю.

Если же состояние здоровья пожилого человека не позволяет ему выполнять такой объем физической активности, ВОЗ рекомендует ему сделать максимум того, на что он способен.
Безусловно, ключевая сложность здесь – сломать психологический стереотип старого человека, теряющего силы и здоровье. Хотя, бег для пожилого человека - это обычно перебор.

В общем, ВОЗ рекомендует жить! Активно, но без фанатизма. И это бодрит.

А вы разделяете то, что рекомендует нам ВОЗ?

На Буридо также размещены близкие по теме статьи:

 

А если эта статья вам понравилась и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Добавить комментарий


Комментарии   

Светлана
0 # Светлана 02.02.2015 21:52
Сюда можно добавить утренний контрастный душ и заряд на день обеспечен.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 03.02.2015 22:17
Согласен, Светлана, хотя зимой контрастный душ мне лично особенно трудно даётся ;-)
Но вообще штука отличная
Ответить
Людмила
0 # Людмила 23.01.2015 23:28
Движение- это жизнь. По себе замечаю, как работая на даче, а там тяжелый физический труд, быстро теряются лишние килограммы. К сожалению, зимой себя не могу заставить заниматься интенсивно. Все время за компьютером, а это не очень хорошо, точно! :-)
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 24.01.2015 18:21
Людмила, у меня похожая картина: за летний отпуск на даче приходишь в неплохую форму, а потом постепенно её теряешь.
Ну хоть хожу достаточно много и минимум физических упражнений делаю, это уже неплохо ;-)
Ответить
Алиса Алексеева
0 # Алиса Алексеева 23.01.2015 15:37
Эх, и все надо людям подсчитать :) даже какой эффект бывает от мойки окон...правда у меня нет ни одной знакомой (и тем более знакомого), кто мыл бы их чаще 2-3 раз в год :) Хотя я все же за движение и найти свой вид активности сейчас, в принципе, не так уж и сложно, если, конечно, не зацикливаться на самых популярных :)
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 24.01.2015 18:18
Да, Алиса, выбор физической активности огромный :-)
Кстати, не могу сказать, что я фанат мытья посуды, нет, но нередко это занятие вводит меня в отличное созерцательное состояние.
Но больше всего мне нравится самое банальное - гулять пешком ;-)
Ответить
Арина
0 # Арина 18.01.2015 19:24
Не знаю. За некоторыми бабушками не угонишься. Они намного активнее и энергичнее молодых.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 19.01.2015 21:27
Согласен, Арина, бабушки бывают на редкость бодрые ;-)
Кстати, многие блогеры в возрасте по ощущению вполне себе бодрые, энтузиазма у них порой больше, чем у молодых блогеров.
Ответить
allana
0 # allana 13.01.2015 17:15
Очень интересная информация, спасибо. Интересно было прочитать.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 13.01.2015 23:32
Пожалуйста, заходите ещё :-)
Ответить
Мария
0 # Мария 13.01.2015 15:56
Спасибо, Дмитрий, за интересные факты. Когда детки были младше мы семьей частенько смотрели программы доктора Комаровского, который регулярно ссылается на ВОЗ. Сейчас немного отошла, хотя исходя из профессиональны х обязанностей, иногда приходится обращаться к ВОЗ по просьбам главного врача, чтобы отыскать ту или иную информацию. Летом искала информацию по грудному вскармливанию.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 13.01.2015 23:28
Да, Мария, все-таки ВОЗ - это фирма! ;-)
Важно, ища совет по медицине, быть уверенным, что тебе не посоветуют что-то сомнительное.
Ответить
Ольга Мамина
0 # Ольга Мамина 13.01.2015 13:55
А я, Дмитрий, читаю сейчас замечательную книгу "Почему француженки не толстеют?".
И ведь правда, не толстеют они, хотя как говорит автор (француженка) рядовые французы практически не занимаются спортом.
Так что, спорт - не панацея, есть много других факторов, влияющих на состояние организма. И интеграция физической активности в обычную жизнь, на мой взгляд — отличный выход для многих!
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 13.01.2015 21:44
Отлично, Ольга! :-)
Эх, везёт француженкам... Кстати, а в чем их хитрый секрет нахождения в хорошей форме?
Наверное, это было бы интересно узнать не только мне ;-)
Ответить
Ольга Мамина
0 # Ольга Мамина 14.01.2015 19:08
Дмитрий, в двух словах и не расскажешь. В принципе подход к питанию у них (у французов) другой. Нравится, что это не диета, это система питания. Но ее придется выстраивать самому, так что все не совсем просто.
А тем, кому тема интересна, советую прочесть книгу (автор Мирей Гильяно) и составить собственно мнение. Для меня книга интересна, читается очень легко, советую (сама еще в процессе) :lol: .
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 15.01.2015 06:28
Ольга, спасибо! Вроде бы понял.
Это хорошо, что это не конкретная диета, а система питания. Простые решения в таком сложном деле как поддержание веса в норме были бы сомнительны. :-)
Ответить
Надежда Введенская
0 # Надежда Введенская 08.01.2015 02:04
Рекомендации 2010 года. Недавно я смотрела ролик по физической подготовке детей, что был представлен на российский конкурс. Скажу вам одно - Ужас! Активный отдых в школе - это шутливые эстафеты. Не случайно же молодые люди подтянуться не могут, и пробежаться на какую-то нормальную дистанцию.
Ответить
Андрей
0 # Андрей 09.01.2015 19:52
В Словакии, например, ситуация получше с физкультурой. Но здесь больше внимания уделяется игровым видам спорта, чем бегу или силовым занятиям. Однако, до норм ГТО, конечно, далеко всем. Хорошая была система.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 10.01.2015 11:58
Андрей, мне кажется, что ГТО была слишком идеологически нагружена, а вот когда она была реальной системой - понять трудно. В 70-е годы она системой точно не была, это по своему опыту помню. ;-)
Ответить
Надежда Введенская
0 # Надежда Введенская 13.01.2015 01:06
Идеологии я не помню. Но зато хорошо помню, чем мы занимались на уроках физкультуры. И нормы мы постоянно сдавали.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 13.01.2015 09:16
Вот так и было, в одних школах постоянно сдавали нормы, в других - от случая к случаю, как физрук к делу относился. Это уже была не система. ;-)
Ответить
Андрей
0 # Андрей 13.01.2015 11:45
Не могу согласиться. Система была и она требовала. То что были разгильдяи физруки, то от этого никуда не деться. Сейчас же система другая. "Не беги, а то споткнешься. Не напрягайся, а то сердце остановиться" И, наоборот, есть единицы физруков, которые пытаются что-то делать.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 13.01.2015 21:40
Андрей, а Вы в каких годах эту систему застали? Просто в мои школьные годы она уже много где превратилась в формальность - ну пробегите, прыгните хоть как-нибудь, главное, что можно будет галочку поставить, что на нормы ГТО сдавали, пытались ;-)
Ответить
Андрей
0 # Андрей 25.01.2015 12:55
Я застал в 80-х. Опыт у всех разный, даже в одной стране. Но, вот из фактов. У меня в старших классах из всех пацанов 2 или 3 человека не могло подтянуться 15 раз, а у сына в классе только 2 или 3 могут подтянуться больше 10 раз. Вот и вся разница в физической подготовке сейчас и раньше.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 25.01.2015 15:40
Интересно, я учился в 70-х - начале 80-х, немного раньше, а у нас уже то ещё ГТО было. Наверное, в Союзе все-таки сильно различалась ситуация в разных республиках и городах.
Ответить
Надежда Введенская
0 # Надежда Введенская 24.01.2015 16:56
Вот с этим я согласна. На самом деле, это показатель выхолащивания профессиональны х кадров. Ибо в пединституты начали идти только те, кто хотел иметь какой-то диплом и больше никуда не мог поступить. А после института физкультуры вряд ли кто шел в школы.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 24.01.2015 18:45
Надежда, интересно, а какой сейчас в украинских школах подход к физкультуре? На что он ориентирован?
Ответить
Андрей
0 # Андрей 24.01.2015 21:50
Я не Надежда, но мнение свое имею :-) , т.к. двое детей учились в украинской школе.
Подход в украинских школах ориентирован на то, чтобы у детей не остановилось сердце на уроке. Т.е. не делают практически ровным счетом ничего. Советскими нормативами в школе даже не пахнет. Мои дети называют урок "теория физкультуры"
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 25.01.2015 15:33
Андрей, спасибо, понятно. ;-)
Похоже, что в вопросе уровня физических нагрузок в школе ситуация в наших странах схожая.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 09.01.2015 17:55
Согласен, это серьёзная угроза молодым поколениям, привыкли сидеть за своими компами.
И все же надеюсь, что это не фатально. У молодёжи довольно динамично меняются представления о крутом и модном. И на чем-то явно дряблом они надолго не зависают :-)
Ответить
Надежда Введенская
0 # Надежда Введенская 08.01.2015 02:00
Прежде всего меня поразил факт, что вы сказали о секрете долголетия русских женщин. Специально пошла смотреть статистку. По продолжительнос ти жизни Россия в 2011 году на 112 месте, а по данным 2012 года - 148 место. И это вы называете долголетием?
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 09.01.2015 17:51
Надежда, это здорово, что Вы отметили этот момент. Вначале я прописал его подробнее, а потом решил оставить так.
Речь идёт конечно же о сравнительном долголетии наших женщин по отношению к российским мужчинам. Насколько я помню, по такому показателю наши женщины действительно в первых рядах.
Ответить
Георгий
0 # Георгий 08.01.2015 18:25
Автор, наверное, имел в виду бабушек, живущих в деревне, которые ходят в лес за грибами или ягодами на часов 5, держат огород в отличном состоянии, нянчат внуков и т.д.
Ответить
Дмитрий с Буридо
0 # Дмитрий с Буридо 09.01.2015 17:47
Ну, такие бабушки постепенно перемещаются в область мифологии, хотя иногда удаётся встретить их и вживую :-)
Но в целом бабушки нынче тоже модернизировали сь, и стали больше заботиться и о себе, и о своём здоровье.
Ответить