Методы похудения
В этом обзоре описываются основные методы похудения, их преимущества и недостатки.
Рассмотрены строгие диеты, коррекция рациона питания, тренировки, умеренная физическая активность, лекарства и БАДы, хирургическая операция.
И в заключение дается таблица, в которой сведены ключевые данные по рассмотренным методам похудения.
Строгие диеты
Понятно, что только классификация и перечисление различных диет могли бы с избытком заполнить эту статью. Но мы постараемся подвести их под одну гребенку. В целом диеты опираются на простой механизм: за счет снижения калорийности пищи потребности организма в энергии начинают удовлетворяться за счет накопленных ранее жиров. В итоге избыточный вес начинает уменьшаться. А множество различий между диетами проявляется в том, на что делается ставка. На углеводы, жиры, белки, конкретные виды продуктов…
В интернете размещаются данные о наиболее эффективных диетах, выявленных в ходе сравнительных исследований. Насколько стоит доверять этим данным – вопрос открытый. В частности, потому, что нередко не учитывается такой важный параметр как долгосрочность снижения веса.
В целом строгие диеты плохо подходят для решения задачи долгосрочного и устойчивого снижения веса. И дело чаще не в нашей слабовольности. А в том, что против нас действует физиологический механизм поддержания сложившегося уровня жиров в организме. Он активизируется при интенсивном снижении веса.
В то же время работающие диеты могут подойти для быстрого улучшения своих кондиций. Например, под ситуативную потребность. Вы можете постараться удержать достигнутый с помощью диеты вес. Но это непростая задача. Конечно, соблюдение назначенной врачом диеты необходимо людям с ожирением.
Преимущества
- При условии строгого соблюдения диеты можно быстро снизить свой вес. И даже привести фигуру в норму. Так, вы можете подтянуть фигуру к лету или важному событию.
- Даются четкие инструкции, когда, чего и сколько следует есть и пить. Это способствует соблюдению диеты и получению нужного результата.
Недостатки
- Как правило, в дальнейшем достигнутый вес тела не удается удержать. Он возвращается к изначальной величине, а то даже и еще больше «нагуливается». По данным зарубежных исследований, такое происходит с 80-90% похудевших на диете.
- Отмечается неблагоприятное, а иногда даже опасное, влияние большинства диет на наше здоровье. Недополучение нужных нутриентов из-за несбалансированного рациона питания, проблемы с ЖКТ и др.
- Для людей с ожирением (ИМТ>30) использование одних лишь диет как правило оказывается недостаточным для эффективного похудения. Требуются дополнительные (физические нагрузки) или более действенные методы (лекарства, хирургическая операция).
- Серьезное психологическое воздействие на большинство севших на диету. Самоодергивание и запреты, стресс и снижение самооценки в случае срыва, нередкое ухудшение настроения, нервозность…
Коррекция рациона питания
Данный метод похудения нацелен на постепенное долгосрочное снижение веса. Главное, что это не временная акция, а изменение своего повседневного питания.
Логика такой коррекции примерно следующая: вначале сокращаем потребление наиболее «вредного» компонента нашего рациона, потом – следующего по вредности и т.д. Таким образом, мы не спеша снижаем калорийность питания, делаем его более здоровым и сбалансированным.
Это может показаться слишком банальным и скучным методом. Однако, на практике для многих из нас задача привести рацион своего питания в соответствие с базовыми рекомендациями по здоровому питанию является трудновыполнимой.
Преимущества
- Постепенность и осознанность изменений рациона обеспечивают устойчивость снижения веса, редкость срывов.
- Как правило, в данном случае внимание сосредотачивается на оздоровлении своего питания, а не просто на похудении
- Не требуется особых усилий над собой, психологически трудного резкого изменения пищевых привычек.
- Психологически находишься в позиции нормального человека, который спокойно улучшает свои кондиции, а не в позиции ущербного человека, который сильно переживает из-за своего избыточного веса и хватается за многообещающие предложения.
Недостатки
- Медленное и незначительное снижение веса. Это неэффективно для людей с ожирением (ИМТ>30), а также для людей с избыточным весом, ставящих цель похудеть в сжатый срок.
- Отсутствие жесткого алгоритма действий, как в случае строгих диет, может привести к поблажкам себе самому и неосознанному возвращению к неэффективной структуре питания.
Тренировки для похудения
Регулярные физические упражнения обеспечивают расходование организмом энергии, сдвигая баланс потребленных с пищей и потраченных калорий в сторону похудения.
Опять же, имеются разнообразные подходы к тому, за счёт каких именно видов спорта, продолжительности и интенсивности тренировок можно лучше похудеть. Основная идея состоит в том, что наибольший эффект дают упражнения на самые крупные группы мышц (грудь, спина и ноги).
В статье о тренировках для похудения вы можете подробней ознакомиться с рекомендуемыми базовыми упражнениями, режимом питания и образом жизни при занятиях в зале. Сам я практикую, в частности, занятия на велотренажере.
Стоит отметить, что данный метод использует весьма естественный и полезный для здоровья человека механизм снижения веса, хотя излишне активное его использование (длительные изнурительные тренировки) может привести к негативным последствиям для здоровья.
Надеюсь, что вам будет интересно ознакомиться с результатами похудения и особенностями занятий «из первых рук» в статье Упражнения для похудения: отзывы.
Преимущества
- Проверенный и надежный метод, результат применения которого напрямую зависит от ваших усилий и организованности.
- Не только снижается вес, но и формируется привлекательная, подтянутая фигура.
- Наличие у этого метода хорошего оздоровительного эффекта.
Недостатки
- Как правило, данный метод позволяет достичь не слишком большого разового эффекта похудения (2-4 кг в месяц).
- Если перестать тренироваться, то вес снова начнет расти.
- Нужно придерживаться определенных ограничений в рационе и режиме питания, иначе положительного эффекта может и не быть.
Умеренная физическая активность
Как и в случае с методом коррекции рациона питания, этот метод не обещает значительного и быстрого снижения веса. Но является одним из наиболее безопасных и приятных из рассматриваемых методов. К тому же, согласно рекомендациям по физической активности ВОЗ, оптимальным для взрослого человека является 300 минут в неделю занятий средней интенсивности. А это совсем не так много.
Самым распространенным вариантом применения этого метода является ходьба (прогулки).
В целом это достаточно универсальный метод: он может применяться как основной для людей с избыточным весом и как дополнительный — для людей с избыточным весом.
Преимущества
- Достаточно органичное встраивание в повседневную жизнь (прогулки, работа по дому и др.), и тогда не нужно тратить на такую активность дополнительное время.
- Вес уменьшается постепенно, поэтому снижается вероятность запуска физиологического механизма восстановления прежнего веса.
- Метод может применяться человеком практически с любым весом, как с небольшой полнотой, так и страдающим ожирением.
- Не требуется особых волевых усилий для начала и поддержания такой активности.
- Улучшается общее самочувствие и эмоциональное состояние.
- Психологически комфортно, не попадаешь в окружение людей, которые могут относиться к тебе неблагожелательно (например, в тренажерном зале).
Недостатки
- Эффект похудения достаточно скромный (как правило, до 2 кг в месяц).
- Но достижение даже такого скромного эффекта требует немало времени, которое не все готовы выделить из своего графика.
- Если такая физическая активность не вошла в регулярный режим (например, ходить пешком на работу), то со временем она может прекратиться.
Лекарства и БАДы для похудения
К сожалению, составить объективное представление о том, какие препараты эффективны для похудения, весьма непросто. Это прибыльный бизнес, в котором готовы платить за положительные отзывы и рекомендации покупателей (и псевдопокупателей), врачей, фармацевтов аптек. Даже результаты научных исследований могут интерпретироваться по-разному, в зависимости от того, кто их спонсировал.
В первую очередь это касается БАДов. Нередко вам вообще не предоставляют четкой информации, за счет какого механизма действия данному средству удастся снизить вес (интересный пример – Жидкий каштан). Агрессивная реклама, восторженные отзывы… — выброшенные на ветер деньги, дополнительные проблемы со здоровьем… Впрочем, в 2015 г. отмечен значительный спад продаж БАДов для похудения.
Разные препараты задействуют разные физиологические механизмы. Иногда это помощь организму (нормализация обмена веществ), но чаще попытки «обойти» естественные процессы: притупление чувства голода (аноретики), ускоренное выведение пищи из организма (мочегонные и слабительные) и др.
Сами врачи обычно назначают людям с ожирением два препарата:
- орлистат (ксеникал), препятствующий усвоению жиров в кишечнике
- сибутрамин (меридиа), подавляющий аппетит
Как бы вы не были уверены в собственном выборе препарата, все же следует посоветоваться с врачом на предмет возможных противопоказаний.
Преимущества
- Стабильный и весомый результат у лучших препаратов.
- Может помочь тогда, когда эффекта от снижения калорийности пищи и физических упражнений недостаточно, чтобы как следует снизить вес при ожирении.
- При принятии некоторых препаратов не нужно соблюдать специальную диету.
- Как правило, не требуется волевых усилий и дополнительных затрат времени.
Недостатки
- Наличие практически у всех препаратов побочных эффектов, часть из которых неизвестна заранее. Например, в ряде западных стран меридиа был запрещен, так как исследования выявили его негативного влияния на сердечно-сосудистую систему. При этом российские исследования такого влияния не обнаружили, поэтому у нас он продолжает применяться.
- Риски постепенно вернуться к прежнему весу после завершения приема препарата, особенно в случае быстрой потери веса.
- Высокая вероятность приобрести бесполезный или вредный препарат, поддавшись на рекламные обещания.
Хирургическая операция
Безусловно это крайнее средство, применяемое в случае тяжелой степени ожирения (ИМЦ>40 либо ИМЦ>35 при наличии тяжелых сопутствующих заболеваний). Бариатрическая операция позволяет существенно сократить объем желудка, что почти автоматически ведет к последующему существенному сокращению веса.
Для многих это уже скорее не вопрос выбора того или иного средства похудения, а вопрос выживания: чем быстрее будет сделана такая операция, тем выше шансы нормальных продолжительности и качества жизни.
Преимущества
- Как правило, вес снижается необратимо, в отличие от диет и прочих методов.
- Доказанная высокая эффективность бариатрических операций. Подтверждением этого может служить то, что в 2010 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration) заявило, что операция лапароскопического бандажирования желудка может выполняться пациентам с ИМТ>30.
- При различных видах операций удается избавиться от 50% до 90% избыточной массы тела. Причем, всего за 1-1,5 года.
- Наличие лечебного эффекта при сахарном диабете 2 типа и других проявлениях метаболического синдрома.
Недостатки
- Возможны послеоперационные осложнения (для разных видов операций – 5-10%).
- Может возникнуть неоправданное «ощущение безнаказанности»: что сколько и чего не ешь, это все равно не приведет к восстановлению сброшенного веса.
- После некоторых видов операций нужно пожизненно принимать витамины и некоторые другие лекарственные средства.
Итого
В этой таблице сведены наиболее важные данные по рассмотренным методам похудения. Надеюсь, что она поможет вам сопоставить их между собой.
Обзор «Методы похудения» завершен. В заключение хочу дать ссылку на цитаты о похудении и несколько рекомендаций:
- Нет эффективного для всех метода похудения, многое зависит от вашего индекса массы тела и ряда других вещей. Так что нужно искать метод, эффективный для себя, а не вообще.
- Не следует гнаться за средством для похудения с максимальным эффектом. Почти всегда это оборачивается возвращением прежнего веса и осложнениями для организма. Показательна статистика запросов способов похудения в интернете.
- Вовсе не обязательно использовать только один из методов. Как правило, их продуманная комбинация обеспечивает более весомый и стабильный эффект похудения.
- Результат применения вами того или иного метода зависит также от того, насколько успешно вы способны решать психологические проблемы похудения.
Успешного вам похудения!
Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.
Комментарии также всячески приветствуются!